Базовые тренировки. Выполнять 1-2 раза в неделю, в сочетании с программой питания и цикличными тренировками
Главное меню.

Программа питания.

0. Перед тренировкой: суставная разминка на 5-7 минут
Отдых между сетами (подходами) 60-90 секунд
1. Отжимание от стула
3 сета по 12 - 15 раз
Величину нагрузки регулировать высотой расположения стула (упора)
2. Обратные отжимания от стула
3 сета по 12 - 15 раз
3. Приседания с отягощением (можно использовать пятилитровые бутылки с водой).
3 сета по 50 раз
4. Приседания с одной ногой в сторону, 3*10-15 (на каждую ногу)
5. Богларские выпады (с отягощением)
3 сета по 8-12 раз на каждую ногу
6. Ягодичный мост (с отягощением)
2 сета по 15 - 20 раз
7. Подъемы ног лежа на полу до вертикального положения
2 сета по 15-20 раз

8. Бег на месте в упоре лежа
3 сета по 60-90 сек

9. Планка
3 сета по 60-90 сек
10. В конце тренировки - низкоинтенсивное кардио: вел, степ, бег, ходьба; на пульсе 110-130 (если у Вас нет пульсометра - нагрузка должна быть такой, чтобы Вы могли спокойно разговаривать); длительность 15-30 мин
Можно использовать ходьбу на месте; прыжки на месте с подъемом рук и перестановкой шире-уже ног; прыжки на месте с попеременным подъемом колен